Saat ini, dunia menghadapi sebuah masalah medis yang global, yaitu obesitas. Ada sekitar 200 juta pria dan 300 juta wanita yang mengalami kondisi tersebut, dan besar kemungkinan kamu termasuk di dalamnya.
Berangkat dari kondisi tersebut, maka kini obesitas tidak lagi bisa dipandang sebelah mata, obesitas adalah masalah yang serius.
Namun beruntung, masih ada jalan keluar untuk permasalahan tersebut, salah satunya adalah dengan diet yang sehat.
Untuk mengetahui di kategori mana kamu berada, kamu bisa menggunakan
kalkulator diet yang telah kami publis sebelumnya.
Pada dasarnya, prinsip sederhana dari diet itu adalah dengan mengontrol asupan kalori agar bisa lebih kecil dari jumlah kalori yang dikeluarkan. Inilah “hukum dasar” yang akan kamu temui dari berbagai jenis diet, apapun namanya.
Hanya saja, hukum untuk mengurangi jumlah kalori ini sangat sering melewatkan asupan gizi harian yang kemudian membuat tubuh justru menjadi lemas, bahkan jatuh sakit.
Untuk itu, ada baiknya jika kamu mulai mempertimbangkan untuk menerapkan pola diet sehat. Bukan hanya baik untuk proses penurunan berat badanmu, namun bagus pula untuk kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
1. Pola Dasar (1-3 hari)
Langkah paling pertama yang tidak boleh kita abaikan dalam melakukan diet adalah pengukuran, semua hal yang kita lakukan harus dapat diukur.
Semua kegiatan dan makanan harus dapat diukur
Hitung Kebutuhan Kalori
Setiap individu memiliki
kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung dari berat badan, usia, dan tingkat aktivitas hariannya. Nah, dengan mengetahui jumlah dari kebutuhan kalorimu, maka kamu bisa lebih mudah dalam menciptakan batasan-batasan konsumsi kalori harian.
Kamu bisa melakukan perhitungan manual atau lewat kalkulator online. Namun untuk hasil yang lebih akurat, sebaiknya lakukanlah konsultasi dengan dokter.
Lewat sejumlah tes, dokter akan memberi tahu berapa jumlah kebutuhan kalori yang harus kamu konsumsi agar bisa mencapai berat badan yang diinginkan.
Apabila kamu memutuskan untuk membatasi konsumsi kalori itu hanya pada angka 1.700 per hari, maka kamu wajib mengikutsertakan olahraga.
Sekalipun olahraga itu hanya membakar kalori dalam jumlah yang sedikit, namun pailng tidak kamu sudah memberi sedikit kesempatan bagi tubuhmu agar bisa menongsumsi kalori lebih.
Meskipun pembatasan terhadap kalori ini sedikit merepotkan, namun kamu hanya akan melakukannya di awal program diet saja, karena setelah itu kamu akan memiliki kebiasaan makan yang terbentuk secara otomatis.
Membuat Jurnal Makanan
Cara diet sehat selanjutnya adalah dengan membuat jurnal makanan. Dengan menulis segala jenis makanan yang kamu konsumsi setiap harinya, akan membantu kamu alam mempelajari seperti apa kebiasaan makanmu serta kelompok makanan apa saja yang sudah kamu lewatkan. Hal ini juga berlaku untuk minuman.
Jurnal makanan memiliki peranan yang sangat besar dalam sebuah program diet dikarenakan kamu akan memiliki tanggung jawab sekaligus motivasi. Hal ini akan memaksa kamu untuk melihat apa saja yang sudah kamu konsumsi dalam sehari, kemudian menyadari bahwa ada di antaranya yang buruk bagi program diet.
Apabila penilaian kamu terhadap jurnal tersebut terasa tidak maksimal, maka mintalah penilaian dari orang lain.
Mintalah mereka untuk memeriksa jurnal tersebut setiap 2-3 kali dalam seminggu untuk memastikan apakah kamu bisa mematuhi rencana makan tersebut atau tidak.
Dengan adanya tambahan orang lain yang mengawasi, diharapkan bahwa kamu bisa selalu teringat untuk tidak lalai.
Selama mengisi jurnal, perhatikan waktu di mana kamu melakukan substitusi makanan menjadi lebih baik, seperti menukar kue dengan yoghurt rendah lemak.
Perhatikan apa yang baik untuk program diet kamu. Dengan sendirinya, kamu akan menemukan pola tertentu yang bisa membantu untuk mencapai tujuan yang sudah dibuat.
Kurangi Porsi Makanan
Sebuah cara diet sehat yang tentu sudah tidak asing lagi. Jadi, jika selama ini kamu senang menikmati makanan berporsi besar, maka cobalah untuk menggantinya dengan selada atau sayuran kukus. Sekalipun porsinya tetap banyak, namun jenis makanan seperti ini tidak akan mempengaruhi perencanaan kalori yang sudah kamu buat.
Sementara saat memutuskan untuk makan di luar, maka hal ini akan menjadi sulit untuk dilakukan. Sekalipun kamu bisa memesan kentang keju dan pasta dalam porsi yang besar, namun tetaplah lakukan pembatasan.
Untuk lebih memudahkan pengaturan tersebut, maka konsumsilah buah yang seukuran bola tenis saja, di mana sayur seukuran bola bisbol. Sementara untuk karbohidrat, batasi konsumsinya seukuran bola hoki saja.
Sebuah situs bernama WebMD memiliki fasilitas untuk melakukan perhitungan porsi yang sangat bagus dalam menghitung jumlah makanan, terutama untuk makanan-makanan yang telah tercampur.
Makan Secara Perlahan
Pada dasarnya, dibutuhkan waktu sekitar 20 menit dalam mencerna makanan sebelum otak kemudian menyadari bahwa kamu sudah kenyang. Artinya, makan secara perlahan bisa membantu kamu untuk terhindar dari hasrat makan yang berlebih.
Selain itu, makan secara perlahan juga akan membuat konsumsi kalori kamu tidak berlebihan.
Cara diet sehat seperti ini tidak hanya ditujukan untuk mengontrol asupan kalori saja, namun juga untuk membuat kamu bisa lebih menghargai makanan.
Kamu akan memiliki waktu yang lebih dalam menikmati pengalaman sensoris saat makan. Nikmati makanan kamu di tiap gigitannya, sehingga kamu bisa merasa lebih cepat puas.
Berpikir Positif
Diet yang sehat merupakan sebuah upaya jangka panjang, sehingga hasilnya tidak akan terlihat signifikan dalam waktu beberapa hari saja. Namun baiknya, perubahan yang kamu lihat akan menjadi sebuah kebiasaan yang dijalani seumur hidup.
Saat perhitungan kalori itu membuat kamu merasa terbebani, apalagi sampai dihantui jika berat badan meningkat, maka cobalah untuk berpikir positif.
Kamu bisa menyiasati situasi seperti ini dengan menghadiahi diri sendiri dengan hal-hal yang bersifat bukan makanan. Misalnya saja membeli barang-barang untuk hiasan rumah. Kamu bisa juga mencari aktivitas baru yang diharapkan bisa membuat program diet menjadi lebih menyenangkan.
2. Konsumsi Makanan (1-3 bulan)
Langkah ke-2 adalah komitmen diet sehat, yaitu dengan membuat list makanan/minuman mana saja yang boleh dan tidak moleh kamu makan dalam rentang waktu tertentu. Langkah ini adalah
cara diet alami yang sangat natural dilakukan.
Mulai berhenti atau kurangai secara masif junk food
Hilangkan Junk Food
Umumnya, makanan yang diproses seperti junk food itu memiliki kandungan lemak dan kalori yang begitu tinggi. Junk food mengandung toksin, nitrat, dan berbagai zat-zat berbahaya yang tidak baik bagi tubuh kamu.
Jadi, bukan hanya memperbesar lingkar pinggang, makanan seperti ini juga bisa berdampak negatif bagi kesehatan tubuhmu.
Cara diet sehat dengan menghilangkan junk food itu tidak hanya berhenti pada makanan seperti burger atau kentang goreng saja, namun berlaku pula untuk jus kemasan.
Ya, jus kemasan yang selalu diklaim memiliki manfaat bagi kesehatan sebenarnya sudah disimpan cukup lama dalam pabrik sebelum akhirnya dikemas dan dijual.
Bagian yang lebih mengerikan lagi adalah konsumsi daging ham setiap harinya, baik itu hasil olahan atau saat mengonsumsinya bersama roti, secara signifikan bisa meningkatkan kemungkinan serangan jantung akibat adanya kandungan nitrat dan pengawet di dalamnya.
Nah, dengan melihat fakta-fakta tersebut, tidak ada lagi alasan bagi kamu untuk menaruh fanatisme terhadap junk food.
Air Putih
Minuman bersoda ataupun minuman berenergi umumnya memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi dari apa yang kamu butuhkan, terlebih jika tingkat olahraga kamu tergolong rendah.
Inilah salah satu pemicu dari terjadinya peningkatan berat badan. Maka dari itu, air putih menjadi pilihan paling realistis dalam menghidrasi tubuh, bukan minuman bersoda atau berenergi.
Meminum 0,5 liter air bisa membantu untuk meningkatkan metobolisme tubuh hingga 30% hanya dalam sepuluh menit saja.
Bahkan dalam sebuah penelitian, partisipan yang meningkatkan asupan air minumnya secara signifikan mampu menurunkan berat badannya hingga 7,5 kg dalam waktu 3 bulan. Dari data tersebut, maka mulailah untuk selalu membawa sebotol air putih ke mana pun kamu pergi.
Perbanyak Buah dan Sayur
Jika kamu tidak terlalu suka dengan ide untuk minum banyak air putih, maka ada cara diet sehat yang bisa menjadi alternatif untuk sumber air tersebut, yaitu dengan mengonsumsi buah dan sayur.
Lewat kandungan mineral, vitamin, dan serat dari buah dan sayur ini, kamu sudah membantu tubuh untuk mengurangi resiko terserang dari berbagai penyakit kronis seperti kanker.
Jadi, bukan hanya tubuh yang lebih langsing yang akan kamu dapatkan, namun juga peningkatan kesehatan tubuh.
Karbohidrat dan Lemak Baik
Diet memang identik dengan menghilangkan segala jenis makanan yang “tidak baik”, namun tidak semua karbohidrat dan lemak itu tidak baik.
Sejumlah karbohidrat kaya akan serat dan bisa terserap dengan perlahan, sehingga tidak ada lonjakan terhadap gula darah. Di sisi lain, lemak merupakan sumber vitamin dan dibutuhkan untuk memasok energi.
Untuk karbohidrat, sebaiknya pilihlah karbohidrat yang kompleks. Umumnya, karbohidrat jenis ini memiliki warna cokelat, seperti gandum, beras cokelat, oat, dan quinoa.
Sementara untuk lemak, pilihlah lemak tak jenuh. Kamu bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi buah alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Ganti pula minyak kamu dengan minyak zaitun, canola, atau walnut.
3. Mengintegrasikan Olahraga (1-3 bulan)
Langkah ke-3 adalah dengan banyak bergerak, tidur yang cukup (tidak berlebih). Usahakan bahwa kamu berlolahaga minimal 3x seminggu x 20 menit.
Jangan lupa untuk banyak bergerak
Aerobik Secara Rutin
Cara diet sehat yang tentu saja tidak boleh dilewatkan adalah dengan melakukan olahraga secara rutin, misalnya saja kardiovaskular.
Ini merupakan jenis olahraga yang didesain untuk memompa detak jantung. Usahakan agar latihan aerobik seperti ini bisa berlangsung minimal 20 menit setiap harinya. Setelah satu bulan, maka kamu akan melihat adanya penurunan berat yang signifikan lewat latihan ini.
Menyiasati Waktu Olahraga
Jika kamu adalah sosok yang sangat sibuk, maka kini saatnya untuk mengeluarkan sisi kreatif dari dalam dirimu. Kamu bisa mencoba untuk berjalan kaki keliling rumah sebelum berangkat kerja, atau memilih bersepeda ke tempat kerja jika jarak tempuhnya memang memungkinkan.
Singgah ke pusat kebugaran setelah pulang kerja juga bisa menjadi opsi bagi kamu. Jika aktivitas harian itu memang sangat menyita waktumu, maka mulailah untuk membuat jadwal akhir pekan yang diisi dengan latihan yang lebih berat.
Menemukan Olahraga yang Menyenangkan
Agar kegiatan olahraga kamu tidak menjadi sebuah beban, maka cobalah untuk menemukan jenis latihan yang memang kamu sukai. Hal ini akan membuat kamu menjadikan olahraga sebagai ajang untuk bersenang-senang.
Sejumlah kegiatan yang bisa kamu coba antara lain berenang, hiking, kelas dansa, atau olahraga di rumah dengan menggunakan video sebagai pemandu.
Latihan Kekuatan
Selain dengan latihan aerobik dan kardiovaskular, kamu juga wajib melakukan latihan kekuatan, paling tidak 2-3 kali dalam seminggu. Mengangkat beban sangat membantu untuk membangun massa otot.
Nah, saat massa otot kamu bisa meningkat, maka semakin banyak pula kalori yang terbakar. Cara diet sehat seperti ini juga sangat membantu untuk mempertahankan berat badan yang sudah kamu capai.
Jangan Lupa Diri Karena Olahraga
Hanya karena kamu aktif berolahraga, bukan berarti bahwa kamu sudah bebas untuk makan sepuasnya. Kamu tetap harus melakukan pembatasan makanan sambil berolahraga.
Jika kamu memang merasa pantas untuk dihadiahi sebuah makanan, maka cobalah untuk memilih makanan yang lebih bergizi dan rendah kalori. Misalnya jika kamu sangat mendambakan makanan yang manis, maka yoghurt buah atau salad buah bisa menjadi alternatif.
Olahraga adalah kegiatan yang bisa membuat tubuh merasa lebih lapar. Maka dari itu, pastikan agar kebutuhan protein kamu bisa terpenuhi sepanjang hari dengan makan secara teratur.
Saat kamu merasa membutuhkan camilan sebagai penambah tenaga ekstra, maka usahakan agar kandungan kalorinya tidak melebihi angka 150.
Aktivitas Dalam Gaya Hidup
Aktivitas yang melibatkan latihan-latihan kecil seharusnya menjadi bagian dalam gaya hidup kamu. Biasakanlah untuk naik turun tangga, berjalan dari dan ke mobil, membereskan pekerjaan rumah tangga, atau menyapu daun gugur di halaman rumah.
Kebanyakan aktivitas seperti ini memang tidak membakar kalori seperti halnya saat berolahraga, namun saak kedua hal ini digabungkan, maka akan memberikan andil yang cukup besar dalam proses pembakaran kalori selama sehari penuh.
4. Mengevaluasi Kemajuan (1-2 hari)
Langkah terakhir, setiap periode kamu menjalankan diet, evaluasilah hasil yang kamu catat pada langkah pertama. Ingat, diet harus terukur! pada tahap ini kamu harus menentukan mana makanan/minuman atau olahraga yang paling cocok dengan tubuh kamu.
Buatlah diagram atau catatan untuk evaluasi kemajuan setiap 3 bulan sekali
Bentuk Kelompok Dukungan
Cara diet sehat yang tepat itu tidak akan berhenti hanya karena kamu sudah mencapai berat yang dinginkan, karena kamu harus tetap melakukan evaluasi kemajuan agar berat badan tersebut bisa dipertahankan. Nah, hal pertama yang harus kamu lakukan adalah dengan membentuk atau bergabung ke dalam kelompok dukungan.
Kamu bisa meminta keluarga atau teman-teman untuk memberikan dukungan selama fase ini. Biarkan mereka memotivasi kamu dan membuat kamu merasa bertanggung jawab terhadap tujuan yang sudah ditetapkan.
Kamu bisa juga meminta mereka untuk ikut bergabung dalam program diet, karena ada banyak sekali orang di luar sana yang ingin melakukan hal seperti ini. Bagaimanapun juga, menurunkan berat badan secara bersama-sama akan terasa lebih menyenangkan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka yang terlibat dalam kelompok dukungan memiliki tingkat kesuksesan yang lebih tinggi dalam proses penurunan berat badan, utamanya dalam jangka panjang.
Ukur Kembali Tubuh Kamu
Cobalah untuk mengukur kembali tubuhmu dan bandingkan hasilnya dengan apa yang kamu ambil pada minggu pertama program. Pelajari hasilnya dan jadikan perbedaan yang didapatkan sebagai sebuah motivasi untuk mempertahankan dan melanjutkan program diet.
Pantau Berat Badan
Terus pantau berat badan kamu, setelah itu ambil keputusan berapa lagi angka yang harus kamu turunkan. Dengan demikian, kamu sudah memiliki proyeksi mengenai berapa lama lagi waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan program diet tersebut.
Pastikan pula untuk memantau perubahan ukuran tubuh kamu. Mungkin berat badan kamu sudah turun, namun kamu ingin mengalihkan fokus untuk membentuk dan mengencangkan otot-otot tubuh. Nah, seperti inilah cara diet sehat yang sehat itu. Memang sangat memakan waktu, namun hasilnya sangatlah sepadan.
Hadiahi Diri Kamu
Salah satu cara yang menyenangkan sekaligus bisa membuat kamu merasa termotivasi untuk berada pada jalur yang benar adalah dengan menghadiahi diri sendiri. Menikmati penghargaan kecil seperti ini sangatlah membantu kamu untuk bisa terus maju dan mempertahankan berat badan ke depannya.
Kamu bisa memulainya dengan menyiapkan hadiah kecil saat kamu berhasil mencapai sebuah tujuan yang juga tergolong kecil.
Misalnya saat kamu berhasil melewati minggu-minggu pertama latihan yang berat, maka hadiahi diri kamu dengan beberapa pakaian olahraga yang baru.
Jika kamu berhasil mencapai tujuan yang lebih besar, misalnya berhasil mengurangi berat sebanyak 2,5 kg, maka hadiahi diri kamu dengan liburan ke tempat wisata.
Namun ingat, hindari untuk menghadiahi diri kamu dengan makan malam yang mewah di restoran. Jenis hadiah seperti ini sudah sangat bertentangan dengan tujuan jangka panjang kamu.
Evaluasi Kembali Tujuaan Kamu
Setelah 1-3 bulan berlalu, masih ada satu cara diet sehat lagi yang harus kamu lakukan, yaitu dengan mengevaluasi kembali tujuan awal kamu.
Pada fase ini, kamu mungkin merasa sudah berhasil menurunkan beran badan, bahkan memiliki tubuh yang lebih fit dan bugar. Meski demikian, tetap tinjau tujuan kamu agar bisa ditemukan sebuah kepastian, apakah masih perlu untuk meneruskan program diet tersebut atau tidak?
Sekalipun kamu sudah membuat kemajuan yang signifikan dalam kurun waktu satu bulan, namun jika angka yang kamu targetkan itu memang belum tercapai, maka kamu wajib untuk melanjutkan program diet tersebut.
Begitupula saat angka berat badan kamu mungkin sudah tercapai, namun kamu masih ingin mempertahankan kebugaran fisik, maka kamu tetap harus melanjutkan program tersebut.
***
Pada dasarnya, diet yang sehat itu berkaitan dengan gaya hidup dan pilihan untuk jangka panjang, bukan sebuah program selama satu bulan saja.
Maka dari itu, perbaikilah pola diet kamu mulai dari sekarang agar kamu bisa terbiasa dalam mengurangi lemak sehingga ke depannya akan terasa lebih mudah.
Semua orang memiliki kebutuhan yang berbeda, sehingga perencanaan diet yang sehat itu bisa sangat bervariasi, tergantung pada bentuk tubuh dan target spesifik yang dituju.
