6 Gerakan Olahraga untuk Memperbaiki Tubuh Bungkuk

Kifosis adalah sebuah kondisi di mana tulang belakang yang melengkung ke depan melebihi batas normal sehingga seseorang yang mengalaminya akan menjadi bungkuk. Sekitar 20 sampai 40 persen orang tua menderita kifosis. Namun tidak dapat dipungkiri saat ini para remaja pun sudah mengalaminya. Umumnya kifosis terjadi karena kebiasaan sikap tubuh yang buruk atau kelainan bawaan sejak lahir.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2009 dalam Osteoporosis Internasional menemukan jika latihan penyambungan tulang belakang yang dilakukan 3 kali seminggu selama satu tahun secara rutin mampu memperbaiki postur tubuh yang baik. Berikut beberapa olahraga yang dapat dilakukan untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk.

Wall slides

Cara pertama yang bisa anda gunakan untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk adalah dengan peregangan dada. Ikuti langkah berikut :

• Berdirilah tegak dengan punggung menempel sejajar pada tembok. Beri jarak sedikit telapak kaki Anda dari tembok
• Regangkan tulang dada dengan cara menekan punggung Anda ke dinding yang datar sambil menekuk lutut
• Letakkanlah kedua telapak tangan di tembok pastikan keadaan telapak tangan di luar
• Geserlah secara perlahan posisi tubuh Anda ke bagian kiri
• Saat Anda menggeser posisi tubuh ke kiri, Anda harus bisa merasakan peregangan yang terjadi di bagian dada dan juga di bagian bahu
• Tahanlah agar tetap pada posisi tersebut selama beberapa detik
• Setelah menggeser tubuh anda ke bagian kiri, lalu ganti pada posisi kanan
• Lakukanlah hal tersebut secara bergantian

Pose kobra

Seperti namanya, pose ini mengikuti pose ular kobra. Selain untuk menguatkan tulang belakang pose ini sekaligus bermanfaat untuk mengecilkan perut.

• Berbaringlah dalam keadaan menelengkup, perut sejajar lantai dengan kedua tangan di bawah bahu
• Pastikan jari-jari Anda mengarah ke depan dan posisi kaki rapat
• Kemudian, usahakan agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh lalu cobalah menyentuhkan kedua tulang belikat
• Stabilkan punggung Anda dengan mengencangkan otot-otot perut
• Angkat dada pelan-pelan, pastikan leher memanjang ke atas menghadap langit-langit
• Tahan selama 10 kali tarikan napas, kemudian turunkan badan
• Ulangi gerakan sebanyak 3 set

Doorway stretch

Gerakan ini menggunakan media pintu yang digunakan sebagai titik tumpu dalam menahan beban tubuh.

• Berdirilah di tengah-tengah pintu yang terbuka
• Angkat kedua lengan Anda di kanan dan kiri kerangka pintu sambil menekuk siku sampai 90 derajat
• Langkahkan satu kaki kedepan
• Pegang erat-erat kerangka pintu sambil mendorong tubuh Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan pada dada
• Tahan selama 10 detik
• Ulangi sebanyak 3 set

Resistance band row

Ketika Anda ke gym, Anda bisa melakukan latihan ini menggunakan bantuan alat mesin kabel elastis.  Anda juga bisa menggunakan media tali yang dibuat seperti cara kerja mesin kabel.

• Mulailah berdiri dengan kedua tangan memegang resistance band
• Kemudian tariklah band
• Saat menarik mesin kabel tersebut usahakan posisi kepala, bahu, punggung tetap lurus
• Lakukanlah cara tersebut sebanyak 3 set

Prone Y

Pose ini hampir sama dengan pose kobra, hanya saja yang Anda mengangkat tangan Anda ke atas membentuk huruf Y.

• Baringkanlah tubuh di atas lantai atau bisa juga gunakan matras sebagai alas
• Sejajarkan posisi kaki dengan posisi bahu
• Setelah itu, angkat bagian kedua lengan sampai tubuh membentuk huruf Y
• Tahanlah posisi tubuh seperti itu selama 5 sampai dengan 10 detik
• Lakukanlah cara tersebut sebanyak 3 set

Upper back

Salah satu latihan yang bisa digunakan untuk memperbaiki postur tubuh anda adalah dengan melatih upper back atau punggung bagian atas. Latihan ini membutuhkan bantuan busa rolling supaya gerakan bisa dilakukan secara sempurna.

• Letakkanlah busa rolling di bagian tulang belakang, tepatnya di bawah tulang belikat
• Tekuk bagian lutut kemudian biarkan kaki menyentuh lantai
• Letakkanlah kedua tangan di bagian belakang kepala
• Angkat bagian pinggang secara perahan kemudian mulailah menaikkan pinggul dan menurunkan pinggul sedikit demi sedikit selama 10 sampai dengan 15 detik
• Lakukanlah cara tersebut sebanyak 3 set