Menu Diet Sehat untuk Pemula 4 Sehat 5 Sempurna

 

1. Menu Makan Pagi

Jika terbiasa sarapan dengan nasi, maka ganti menu sarapan kalian dengan oatmeal atau roti. Oatmeal mudah ditemukan di supermarket atau minimarket, lalu tambahkan susu atau yoghurt. Cukup sarapan oatmeal sekitar 2 sampai 3 sendok setiap pagi. Selain oatmeal, kalian bisa mengganti sarapan dengan roti gandum yang ditambahkan dengan selai buah atau kacang dan dilarang menambahkan mentega atau selai cokelat. Biasanya, sarapan dengan 2 roti gandum sudah membuat perut kenyang. Namun, bila masih kurang, boleh makan 3 roti gandum jangan lebih. Kalau lebih dari itu berarti percuma saja.

2. Menu Makan Siang

Pada saat waktu makan siang tiba, kalian sedikit diberikan kebebasan karena boleh makan nasi. Dianjurkan untuk makan nasi merah, meskipun teksturnya hampir sama tapi nasi merah ini memberikan rasa kenyang yang lebih daripada makan nasi putih. Kalau tidak ada nasi merah, boleh diganti dengan nasi putih. Selain itu, perhatikan porsi nasi kalian. Kurangi porsi nasi dari biasanya, disarankan dikurangi hingga setengahnya atau lebih bagus lagi bila dikurangi lebih dari setengahnya. Diet juga tetap membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk tubuh. Untuk lauknya, kalian bisa tambahkan telur atau dada ayam dan pastinya lengkap juga dengan sayuran seperti kangkung, bayam, sawi atau sayuran lainnya. Selain itu, tambahkan tempe atau tahu agar tubuh kalian mendapatkan nutrisi dari kacang-kacangan. Dengan menu seperti itu, sudah jelas makan siang akan terasa sangat kenyang. Untuk alternatif yang lebih cepat, makan siang dengan menu nasi ditambah sup juga sudah cukup untuk menjaga rasa lapar hingga waktu makan malam tiba.

3. Menu Makan Malam

Pada menu sarapan pagi, kalian dilarang makan nasi dan menemukan nasi pada makan siang. Terakhir, menu makan malam ini kalian dilarang untuk makan nasi, roti atau oatmeal. Silahkan kalian makan malam dengan buah-buahan, dengan catatan "buah-buahan saja" tidak ada susu, cokelat ataupun yoghurt. Kalian boleh makan buah apapun, kecuali alpukat dan durian. Mengapa? karena, kedua buah tersebut tinggi lemak yang akan menghambat diet kalian. Untuk makan malam ini, kalian dianjurkan untuk makan buah pisang, pepaya, semangka, melon atau apel. Selain sehat, kelima buah tadi dapat membantu melancarkan pencernaan dan mengandung air yang cukup banyak. Selain memberi rasa kenyang, tubuh akan terasa tetap segar dan membantu mengurangi dehidrasi pada tubuh.

Itulah menu makanan diet sehat untuk pemula mulai dari sarapan, makan siang dan makan malam. Akan lebih baik lagi, selama progam diet ini untuk mengurangi ngemil dan makan cemilan diluar jam makan. Kalau datang rasa lapar sebelum jam makan tiba jangan makan cemilan atau jajanan lain, silahkan makan buah-buahan. Semoga tips diet kali ini membantu para pemula untuk menjalankan program dietnya yang pertama, dan tentunya semoga berhasil menurunkan berat badan sesuai dengan yang diharapkan.

7 Tips Jitu Mencegah Cedera Saat Berolahraga

Olahraga memang baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, bila Anda tidak fokus atau kurang berhati-hati dalam melakukannya, cedera bisa saja terjadi. Untuk itu, simak tips penting untuk mencegah cedera saat olahraga berikut ini.

Kenapa Anda bisa mengalami cedera saat olahraga?

Dilansir dari Web MD, Gerald Varlotta, direktur divisi Rehabilitasi Olahraga di New York University’s Hospital, mengatakan ada sejumlah hal yang membuat seseorang rentan mengalami cedera ketika berolahraga.
Yang paling umum adalah karena terlalu sering berolahraga tanpa jeda dan terlalu memforsir tubuh melewati batas toleransinya. Kesalahan cara mempraktekkan gerakan, postur tubuh yang salah (misal saat berlari atau mendarat dari lompatan), serta memilih jenis olahraga yang kurang sesuai dengan kondisi fisik juga menjadi beberapa faktor penyebab lainnnya dari cedera saat olahraga.
Menurut Medline Plus, ada beberapa faktor lain yang membuat Anda berisiko cedera saat olahraga, yaitu:

• Tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya
• Tidak memberi jeda beristirahat di satu sesi olahraga
• Tidak menggunakan peralatan yang tepat
• Memaksa berolahraga saat sedang tidak fit

Tips mencegah cedera saat berolahraga

1. Pilih jenis olahraga yang tepat

Salah satu cara terbaik untuk menghindari cedera adalah mengetahui kondisi tubuh Anda. Usia pun bahkan ikut menjadi pertimbangan untuk menentukan olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, pilihan ragam jenis olahraga untuk anak-anak muda yang bertubuh atletis tentu berbeda dengan pilihan olahraga untuk lansia.
Secara umum, berapapun usia Anda apabila baru akan mulai berolahraga, cobalah dari yang ringan, seperti  jalan santai, berenang, bersepeda, jogging, atau senam aerobik. Namun jika Anda memiliki pergelangan tangan yang lemah, tentu angkat beban kurang tepat untuk dijadikan pilihan.
Kenneth Plancher, profesor di Albert Einstein College of Medicine di New York menyarankan Anda untuk lebih dulu mengenali area terlemah pada tubuh Anda, dan menghindari aktivitas yang dapat memberikan tekanan pada daerah tersebut.
Sebaiknya jika Anda memiliki suatu kondisi atau penyakit tertentu, konsultasikan lebih dahulu dengan dokter sebelum mulai olahraga. Dokter dapat memberikan saran olahraga apa yang cocok untuk Anda lakukan dan arahan untuk melakukannya dengan aman.

2. Gunakan peralatan olahraga yang tepat

sumber: https://greatist.com/sites/default/files/running_injuries_0.jpg

Setiap jenis olahraga memiliki peralatan yang berbeda. Pastikan sepatu olahraga Anda sesuai dengan jenis olahraga yang Anda lakukan. Contohnya begini: meski sama-sama main bola, sepatu bola dan sepatu futsal memiliki fungsi dan karakteristik yang berbeda. Beda jenis larinya pun, jenis sepatu lari yang dipakai berbeda. Jika Anda berniat angkat besi untuk pertama kalinya, ukur dulu berapa berapa berat beban yang ideal agar tidak menyebabkan cedera.
Sesuaikan juga ukuran helm, kacamata pelindung, pelindung siku, dan bantalan lutut mengikuti bentuk tubuh Anda. Pastikan peralatan pendukung olahraga Anda masih dalam kondisi baik, dan anda memahami benar cara penggunaannya yang tepat.

3. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan sebelum berolahraga membuat darah Anda mengalir lancar dan melemaskan otot-otot tubuh Anda. Bila Anda akan berlari, contoh pemanasan sederhananya adalah memutarkan pergelangan kaki. Kemudian, lakukan jalan cepat selama lima sampai 10 menit. Setelah selesai, jangan lupa melakukan pendinginan untuk menormalkan kembali otot dan tubuh Anda.

4. Jangan berlebihan

Saat melakukan olahraga, tubuh Anda perlu beristirahat. Begitu juga dengan pengaturan waktu Anda berolahraga; seberapa intens dan berapa lama durasinya. Tubuh Anda sudah bekerja setiap hari, ada baiknya bila rutinitas olahraga Anda divariasikan.
Misalnya, minggu pertama lari untuk tiga kali dalam seminggu. Jangan lupa diselang-seling harinya supaya tubuh Anda punya kesempatan untuk memulihkan diri dan mencegah kelelahan. Misalnya lari setiap Senin, Kamis, dan Minggu. Seiring waktu jika Anda mulai terbiasa, Anda boleh menambah durasi (misalnya dari 15 menit jadi 30 menit) dan frekuensinya (misal dari 3 kali seminggu jadi empat kali).
Variasikan juga jenis olahraganya agar Anda berkesempatan untuk melatih kelompok otot yang berbeda, supaya kebugaran tubuh lebih maksimal dirasakan. Misalnya minggu ini fokus untuk berlari. Minggu depan yoga, kemudian renang. Setiap kali habis olahraga, pastikan Anda juga beristirahat sejenak.

5. Cukupi kebutuhan minum

Di manapun olahraga Anda, di gym ber-AC atau lapangan bermandikan panas terik matahari, selalu siap sedia botol minum. Ini berguna untuk mencegah dehidrasi yang bisa menurunkan fokus Anda, dan menyebabkan cedera.
Bila intensitas olahraga Anda tinggi selama lebih dari satu jam, sediakan juga minuman isotonik agar Anda tidak kelelahan dan tetap bugar. Minuman isotonik dapat menggantikan eletrolit tubuh yang hilang.

6. Mendapat bimbingan dari ahlinya

Khususnya bila Anda seorang pemula, sebaiknya minta panduan dari orang yang lebih ahli atau dapatkan pelatih pribadi yang profesional. Ini bahkan tetap penting apabila Anda sudah mengetahui dan mempelajari teknik-teknik dasarnya.
Pengawasan dari ahlinya dapat mencegah cedera saat berolahraga, karena mereka bisa membenarkan postur tubuh yang berantakan dan memandu cara pakai alat-alat olahraga supaya lebih efektif.

7. Hubungi dokter

Bila Anda mengalami pusing, sakit dada, nafas yang tidak normal, atau bahkan pingsan, segera hubungi dokter untuk mendapatkan penanganan segera.

Kesalahan yang Sering Dilakukan Setelah Olahraga

Berjam-jam menghabiskan waktu di gym, tentu saja menguras energi. sangat disanyangkan jika melakukan hal yang sabaiknya tidak dilakukan setelah berolahraga. Saat kelelahan, tubuh mengirimkan sinyal ke otak berupa rasa lapar atau haus. Tentunya, Anda harus segera menyanggupi permintaan tersebut.


Berikut kesalahan yang sering dilakukan:

1. Tidak melakukan pendinginan
   Melakukan pendinginan setelah berolahraga seringkali dianggap remeh dan dilewatkan oleh banyak orang. Padahal melakukan pendinginan setelah berolahraga adalah hal yang penting dan harus dilakukan. Melakukan pendinginan akan memberikan waktu untuk menurunkan detak jantung dan tekanan darah agar kembali ke tekanan darah yang normal.Dengan melakukan pendinginan setelah olahraga juga bisa menurunkan risiko cedera setelah berolahraga. Lee Boyce, seorang pelatih kebugaran dan pemilik Boyce Training System di Toronto menyarankan untuk melakukan pendinginan seperti aerobik ringan atau berjalan santai di treadmill setelah berolahraga.

2. Lupa melakukan peregangan
   Melakukan peregangan juga sama pentingnya dengan melakukan pendinginan. Peregangan tak hanya perlu dilakukan sebelum olahraga sebagai bentuk pemanasan, melainkan juga setelah olahraga. Seringkali orang melewatkan bagian peregangan setelah olahraga dan langsung istirahat, tanpa melakukan pendinginan.Menurut peneliti Jordan Metzl M.D, melakukan peregangan setelah berolahraga bisa mengurangi rasa pegal-pegal dan otot kaku besok harinya setelah olahraga. Mengurangi rasa pegal tak hanya membuat Anda lebih nyaman, tetapi juga membuat Anda tak kapok untuk berolahraga lebih sering.

3. Tidak ngemil setelah olahraga
   Makanan akan memberikan asupan energi sebelum berolahraga, namun makanan juga tidak boleh diremehkan manfaatnya setelah olahraga. Kebanyakan orang malas makan atau ngemil setelah berolahraga, karena mereka takut berat badan bertambah dan efek olahraga menjadi tidak maksimal.Padahal makan setelah berolahraga baik untuk membantu perbaikan otot. Makanan ideal setelah olahraga adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein seperti yogurt, blueberry, atau kacang tanah.

4. Tidak berganti pakaian
   Setelah berolahraga biasanya seseorang akan malas berganti pakaian karena sudah nyaman menggunakan pakaian yang dipakai saat olahraga. Meski begitu, mengganti pakaian adalah hal yang penting dilakukan setelah berolahraga.Menggunakan pakaian yang masih mengandung keringat akan menimbulkan kelembapan dan memicu munculnya infeksi jamur, ungkap para ahli. Untuk itu, sebaiknya setelah berolahraga segera ganti pakaian dengan yang lebih bersih agar tidak menimbulkan jamur pada kulit Anda.

5. Tidak mandi
   Meski banyak orang yang risih ketika tak mandi setelah berolahraga, namun tak sedikit juga yang merasa baik-baik saja, bahkan malas untuk mandi setelah berolahraga. Tidak mandi setelah olahraga tak hanya membuat tubuh Anda berbau dan mengganggu orang sekitar, namun juga bisa berimbas buruk untuk kesehatan.Jika Anda tak mandi setelah berolahraga, kulit akan semakin sulit bernapas dan menyebabkan pertumbuhan bakteri yang memicu gatal-gatal pada tubuh. Karena itu, mandi setelah berolahraga sangat penting untuk mencegah gatal-gatal dan munculnya bakteri pada tubuh.

6. Tidak tidur
   Tidur juga penting bagi tubuh setelah berolahraga. Banyak orang yang langsung beraktivitas dan tidak membiarkan tubuh mereka beristirahat setelah berolahraga. Padahal tubuh perlu beristirahat dan tidur setelah berolahraga. Tubuh perlu menyembuhkan diri dan membangun otot yang lebih kuat setelah berolahraga.

7 Hal yang Tidak Boleh Anda Lakukan Setelah Berolahraga

Setiap orang memiliki motivasi tersendiri untuk berolahraga, mulai dari menerapkan pola hidup sehat hingga membentuk fisik yang ideal. Pada dasarnya olahraga hanya merupakan sebagian dari aktivitas yang kita lakukan dalam sehari, tetapi kebugaran tubuh justru dapat dipengaruhi oleh aktivitas lainnya yang kita lakukan, terutama setelah berolahraga.
Beberapa hal spesifik berikut dapat mengurangi efek optimal olahraga yang telah dilakukan dan berdampak pada kualitas kesehatan dan olahraga yang akan dilakukan selanjutnya.

1. Menunda makan

Rasa lapar setelah berolahraga adalah pertanda bahwa nutrisi yang disimpan telah banyak berkurang karena digunakan untuk menghasilkan energi tubuh yang sebagian besar dialirkan ke otot rangka.
Jumlah nutrisi yang tidak terpakai tidak akan mencukupi untuk melakukan proses pemulihan pada saat setelah berolahraga, Sehingga dianjurkan mengonsumsi makanan setelah 15 – 30 menit setelah berolahraga.  Jika menunggu lebih lama atau sekitar satu jam, kemungkinan besar kemampuan otot untuk tumbuh dan beregenerasi akan berkurang, terlebih lagi jika makanan yang dikonsumsi sulit dicerna. Makanan bersumber protein (atau whey protein lebih baik) dan karbohidrat sederhana akan lebih mudah dicerna sehingga lebih efektif untuk pemulihan otot yang lebih cepat.

2. Makan terlalu banyak dan makan makanan berlemak

Meski dianjurkan memakan makanan dengan segera, namun memakan makanan terlalu banyak setelah berolahraga dapat menghambat hilangnya lemak tubuh. Hal tersebut dikarenakan makan terlalu banyak akan meningkatkan asupan kalori harian sehingga kalori yang telah digunakan kemungkinan masih lebih sedikit dibandingkan dengan yang dikonsumsi. Selain itu, hindari konsumsi makanan olahan dan berlemak karena selain tinggi kalori jenis makanan tersebut cenderung sulit dicerna oleh tubuh dan menghambat proses pemulihan.

3. Menunda minum

Dehidrasi setelah berolahraga dapat menyebabkan kita merasa lelah atau mengantuk meskipun sudah mencukupi kebutuhan waktu tidur. Cairan tubuh yang hilang setelah berolahraga perlu diganti karena kecukupan cairan tubuh penting bagi otak agar tetap berfungsi optimal serta demi menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
Jika Anda berolahraga kurang dari satu jam maka pastikan Anda mendapatkan asupan cairan sekitar 240 ml setiap 15 menit, namun jika lebih ada baiknya mengonsumsi minuman isotonik.

4. Tidak melakukan peregangan

Peregangan merupakan hal penting untuk dilakukan setelah berolahraga karena hal ini akan membantu otot menjadi lebih rileks. Peregangan juga membantu tubuh menyesuaikan temperature beserta tingkat aktivitas otot dan persendian yang dilakukan setelah berolahraga. Selain peregangan penyesuaian aktivitas juga dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan yang lebih ringan dibandingkan saat setelah berolahraga seperti berjalan setelah berlari karena dengan begitu proses pemulihan akan terjadi lebih cepat dan efektif dibandingkan jika kita langsung berhenti beraktivitas secara total.

5. Langsung melanjutkan pekerjaan berat

Setelah berolahraga pada umumnya otot sudah mengalami kelelahan dan terjadi kerusakan beberapa jaringan otot. Melanjutkan kegiatan dengan aktivitas berat tanpa waktu berisitirahat dapat menyebabkan otot yang lelah menjadi luka. Hal serupa juga dapat terjadi ketika seseorang tetap berolahraga meskipun sudah mengalami kelelahan otot. Oleh karena itu berikan waktu otot untuk beristirahat dan pemulihan dalam hitungan jam atau hari.

6. Kurang tidur

Waktu tidur adalah saat yang penting bagi tubuh untuk melakukan pemulihan setelah beraktivitas selama sehari. Proses pemulihan fisik pada waktu tidur umumnya tidak langsung terjadi begitu seseorang terlelap namun memerlukan beberapa jam setelahnya. Oleh karena itu pastikan Anda memperoleh 7-8 jam waktu tidur malam. Selain menghambat proses pemulihan, kekurangan tidur dapat merusak rutinitas olahraga Anda karena merasa kelelahan pada siang hari.

7. Tidak mengevaluasi dan merencanakan olahraga selanjutnya

Membuat catatan kecil yang berisi tentang kualitas olahraga seperti perasaan saat dan setelah berolahraga, durasi, intensitas olahraga, jenis olahraga yang dilakukan dapat membantu untuk mengevaluasi olahraga yang sudah dilakukan. Hal ini dapat dilakukan dengan menulis jurnal atau mengunggah datanya pada aplikasi olahraga di handphone Anda sehingga dapat diakses dengan mudah. Hasil evaluasi tersebut dapat membuat perencanaan sesi olahraga berikutnya lebih baik dan bervariasi.